El Emergente

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¿Cómo seleccionar los ejercicios para una rutina de entrenamiento?

Camino a las Grandes Ligas

Por Rhay Kepler


Pedro – Entrenador, ¿cómo estás tú? Mira, me quedé pensando en el tema pasado
de las rutinas. Pensaba en los ejercicios. ¿Cómo sé qué ejercicios hacer, cómo
los selecciono? ¿Cómo sé si debo quedarme con ellos todo el tiempo o si los debo
cambiar? ¿Por cuánto tiempo los hago? Bueno, pensaba en todas esas cosas.

Entrenador – ¡Wao! ¡No es una duda, son varias! Ja ja ja.
Trataré de ser lo más didáctico posible. Es un tema complejo, esto de los
ejercicios.
Pedro – Bueno, tampoco me des una súper clase. Es algo para entender cómo
hacer con mi hijo, al menos. O con los niños.
Entrenador – Bien, lo primero que debes saber es que
existen un montón de ejercicios. No bastando con eso, cada ejercicio tiene sus
variantes para hacerlos más fáciles o más difíciles. Eso se llama progresión de
ejercicios, o ejercicios progresivos para alcanzar la elaboración final.
Pedro – Está bien, pero ¿cómo sería un ejemplo de eso?
Entrenador – Mira, si tú quieres hacer las famosas
flexiones de pecho, pechadas o push up, y no tienes fuerza en tus brazos,
entonces un entrenador debe iniciar con flexiones de pie sobre la pared, con
poca inclinación del cuerpo. Ahí pasa un tiempo para fortalecerte. Con las progresiones
irías inclinando el tronco cada vez más y llegará un momento que las haces
apoyando las manos en un banco de gimnasio. Luego puedes ir al piso, con apoyo
de rodillas, hasta que finalmente haces tu pechada, push up o flexión. Después
que dominas eso, vienen los otros niveles: te colocas un disco arriba, te ponen
una liga o banda de resistencia, y así sucesivamente.
Pedro – Um, está bien, ¿y qué tiempo se debe durar en cada nivel?
Entrenador – Eso no es algo tan matemático, depende mucho
de la rapidez en la adaptación al ejercicio que tenga el niño o el adulto, la
correcta aplicación del método de entrenamiento, la buena combinación de
trabajo y descanso. Es ahí donde se diferencian los que saben de los que no.
Pedro – Entiendo. Para mi hijo ¿qué debo hacer entonces?
Entrenador – Para los niños, la dificultad debe ser
neuronal, es decir, supongamos que aprenderá con ligas a hacer bíceps. Primero,
trabaja un brazo. Luego el otro. Cuando adquiera fuerza, pasamos a un brazo de
forma alterna, sube uno, lo baja y sube el otro. Finalmente sube ambos brazos.
Pedro – ¿Y con cuántos ejercicios puedo ayudar a mi hijo?
Entrenador – Mira, cuando queremos seleccionar ejercicios
debemos hacerlos considerando lo siguiente:
Objetivo General.
Mejorar la fuerza de
tu hijo.
Objetivos
específicos.
Seleccionar de uno a
3 ejercicios por grupo muscular.
Metodología.
Hacer 3 formas
básicas del ejercicio, nivel básico, intermedio y avanzado.
Duración.
Permanecer al menos
3 semanas con cada nivel, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana, con un
día de descanso de por medio.
Pedro – Y después de que haga eso, ¿qué mas viene?
Entrenador – Aquí viene la etapa de los inventos o de la
constancia.
Pedro – ¿Cómo así?
Entrenador – Si ves a un tipo musculoso de gimnasio y le
preguntas cuál es su rutina, te dirá que lleva años haciendo la misma cosa, los
mismos ejercicios. Eso no cambia.
Pedro – No entiendo aún.
Entrenador – Tú puedes hacer lo mismo con tu hijo, los
mismos ejercicios, sólo que cambias el nivel de dureza de la liga, hasta que un
día llegues a las pesas. Así, él va a mejorar.
Pedro – ¿Y los llamados funcionales, y esos ejercicios que se ven complicados,
pero que son muy buenos?
Entrenador – Bien, para niños se pueden hacer. Pero no lo
recomiendo para casos donde necesitas mejorar una cualidad especifica. Si
necesitas mejorar las 60
yardas
o tus millas, tienes que enfocarte en esos grupos
musculares. Es mi opinión.
Pedro – Entiendo, entiendo. No es tan sencillo, pero ya estoy mas claro.
Entrenador – Bueno, mister Pedro, hablamos. Voy a lo que
vine. Seguimos en línea.
Pedro – ¡Seguro!

Rhay Kepler es preparador físico especializado en beisbol y experiencia con equipos de la LVBP. Cada semana desarrollará un nuevo tema en este sitio. Pero también puedes seguir su trabajo visitando sus plataformas en la red.

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